Гайд по бегу: практические советы

Наверняка вы не раз видели шустрых бегунов в парках или на набережных и задавались вопросами: зачем же они этим занимаются и что они нашли в беге? А, может, и сами, насмотревшись на них, хотели бы отправиться на пробежку. В нашей статье мы подробно рассказываем, как начать, как бегать правильно, где и в какое время тренироваться.

Что я получу, кроме похудения?

Бегу приписывают множество полезных свойств: повышение иммунитета, улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление суставов, сохранение когнитивных способностей, развитие памяти и в целом мозга. Говорят даже, что этот чудодейственный вид спорта увеличивает продолжительность жизни на три года. Возможно, так и есть, но для этого потребуется бегать очень продолжительное время.

Зато уже в первые месяцы тренировок вы заметите, что:

• Повышается выносливость. Вам станет легче подниматься по лестнице, долго гулять, выполнять бытовые дела, проще будет начать другие виды тренировок и т.д.
• Улучшается дыхательная система. Лёгкие во время бега активно работают, поэтому со временем становятся сильнее, а их объём увеличивается. Дышать станет легче.
• При утренних пробежках у вас появляется дополнительная энергия, а при вечерних – вы будете быстрее и крепче засыпать.
• Становитесь более спокойным и стрессоустойчивым. Не просто так говорят, что спорт сродни медитации и способен заменить поход к психологу. То же самое касается бега. Представьте: вы, дорожка, ветер от движения, музыка в наушниках и спокойствие. Никто не отвлекает, ничего не тревожит и уже без разницы, что на работе горит отчёт.
• Вы приучите себя к хорошей привычке. Кто знает, может, вас затянет в спорт, вы захотите участвовать в марафонах, станете правильно питаться, наладите распорядок дня или вовсе бросите вредные зависимости.

И самое желанное – улучшается физическая форма. Бег подтягивает тело и укрепляет все мышцы, ведь работают не только ноги и ягодицы, но и руки, живот, спина. А ещё сжигается лишний жир. За час бега в среднем тратится 600 килокалорий.

У меня проблемы со здоровьем, мне можно бегать?

Бегать разрешено не всем. Посетите терапевта, кардиолога и хирурга, чтобы определить наличие противопоказаний, в частности:

• проблемы с суставами;
• заболевания центральной нервной и сердечно-сосудистой систем;
• обострение болезней печени и ЖКТ;
• травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата;
• астма;
• остеохондроз;
• острая стадия инфекционных заболеваний.

Также врачи не советуют бегать людям с избыточным весом, беременным и тем, кто восстанавливается после коронавируса.

Где найти время, если я с утра до вечера занят делами?

Часто в занятиях спортом останавливает отсутствие времени. Когда же тренироваться, если жизнь забита работой/учёбой и домашними обязанностями, а ни на что остальное не хватает сил? Тот, кто хочет, всегда найдёт решение.

Многие выбирают вариант бегать утром перед делами или вечером. Первое время к такому расписанию будет сложно привыкнуть, но дальше станет легче и тело перестанет сопротивляться. Также не обязательно устраивать себе тренировки на целый час. Даже 10 минут окажут положительный эффект на здоровье.

Не жертвуйте сном ради тренировок. Если у вас есть свободное время только рано утром или поздно вечером, то передвиньте график сна так, чтобы точно получалось высыпаться.

Если никак не получается бегать в будни, то устраивайте пробежки на выходных, но делайте это регулярно: каждую неделю и в субботу, и в воскресенье.

График во многом зависит от погоды и сезона, если речь идёт о тренировках на улице и природе. Экстремалы бегают и в зимний мороз, и в летний солнцепёк. Бегать на свежем воздухе рекомендуется в тёплое время года – примерно со второй половины весны и до первых заморозков. Стараться бегать в дождь и сильный ветер тоже не стоит. Вы же не хотите простыть? Вместо этого можно дома поделать лёгкие фитнес-упражнения, чтобы не сбивать регулярность.

А сколько бегать?

Как мы говорили выше, короткие пробежки тоже приносят пользу. Новичкам рекомендуется начинать с такого времени, которое будет им комфортно, даже если это пять минут. Далее увеличивайте время, исходя из своих ощущений. Помните, для оздоровления не нужно устраивать изнурительные тренировки, ведь марафонские цели подходят далеко не всем.

Особой разницы между беспрерывным бегом и бегом с остановками нет. Можно бегать медленно и долго, в среднем темпе с несколькими остановками или для продвинутых делать интервальные тренировки (допустим, в течение одной минуты бежать с большой скоростью, делать передышку на 30 секунд, и так по кругу). Главное, не останавливаться резко, потому что во время бега мышцы и лёгкие входят в определённый ритм, который нельзя моментально сбивать.

Рядом с домом есть парк. Это же хорошее место для тренировок?

Поговорим о покрытиях, по которым можно бегать. Казалось бы, вышел из дома и побежал, пятками сверкая по улицам города. Но нет. Асфальт крайне не рекомендуется для бега из-за слишком твёрдой поверхности, создающей большую ударную нагрузку. Это чревато травмами, растяжениями, вывихами, а ещё повреждениями суставов и связок в особенности в районе коленей. Хуже только бетон.

Идеальные варианты – спортивный стадион и парк с грунтовыми дорожками. Они достаточно мягкие, обладают хорошей амортизацией и снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Мокрый песок также хорош, как грунт, а сухой – заставит усиленнее работать мышцы. Но если и бегать по пляжу, то очень аккуратно. Высок риск подвернуть случайно ногу. Также подходит ровная поверхность, застеленная травой. Она снижает нагрузку на стопы.

Отлично! Достаю кроссовки с антресоли.

Бегать абы в чём не рекомендуется. Плотная толстовка, старые штаны и купленные по дешёвке кроссовки не только доставят неудобства, но и могут причинить вред.

Лучше выбирать спортивную одежду из лёгких, дышащих и эластичных тканей и при этом такую, которая будет в меру облегающей и не сильно свободной. Для утепления в прохладную погоду используйте комфортную, не стесняющую движения одежду. На ноги надевайте хлопковые носки и качественные кроссовки. Именно от них зависит безопасность бега. 

Беговые кроссовки с хорошей амортизацией, вставками, гибкой и лёгкой подошвой обязательны как новичкам, так и профессионалам. В беге нельзя пренебрегать обувью, так как ущерб от неподходящих кроссовок в будущем окажется очень губительным для ваших суставов.

Кроме того, можно приобрести специальную сумку или крепление для ключей, телефона, наушников, чтобы вещи в карманах не вываливались и не мешали.

Просто бежишь и всё?

Перед стартом тренировок научитесь правильно выполнять технику бега.

Спина должна быть прямая с небольшим наклоном вперёд и расправленными плечами. Руки согните в локтях под прямым углом, а голову держите в ровном естественном положении. Приземление осуществляйте на переднюю часть стопы, опуская пятку в последнюю очередь на долю секунды, что минимизирует затрату энергии на последующий толчок, исключает торможение и сокращает время касания земли стопой.

Дышите глубоко и через нос, сохраняя ритм. Например, вдыхайте на три шага, выдыхайте на два.

Больше же никаких правил нет?

Последний пункт – правильные начало и конец тренировки. Перед пробежкой необходимо хорошо размяться, как мы делали на уроках физкультуры, чтобы не получить растяжение. А после провести заминку – набор упражнений для плавного перехода от напряжённого состояния к спокойному. Сначала постепенно снижайте скорость, переходите на ходьбу, а затем займитесь растяжкой.

В первую среду июня отмечается Всемирный день бега. Отличный способ начать заниматься этим занимательным видом спорта!

Дарья КАЛИНИНА.

Фото FreePik