Спать нужно правильно!

Зачастую мы пренебрегаем сном, ставя превыше него работу, учёбу, домашние дела, сериал или скролинг социальных сетей, а потом жалуемся, что сильно устаём, часто болеем, постоянно раздражительны и непродуктивны. А знали ли вы, как нам на самом деле необходим качественный и полноценный сон?

Почему сон крайне важен организму?

Нашему мозгу тоже нужен детокс. Благо он самостоятельный и проводит его в то время, пока мы спим. Но мозг не может себе позволить тотальный отдых даже во сне. Вместо этого он продолжает работать, но переходит в режим перезагрузки и восстановления, благодаря чему мы и видим сновидения. Такой детокс улучшает нервную систему, психику, память, концентрацию и мозговую активность. 

Сон полезен и тем, что регулирует гормоны. Когда мы спим, производится соматотропин – гормон, помогающий тканям и костям расти, восстанавливаться организму и проводить обмен веществ. А вот недосып приводит к усиленной выработке грелина, повышающего голод, и кортизола, который вызывает стресс, депрессию и тревожность. Поэтому, когда мы не высыпаемся, то больше хотим есть и нервничаем, а ещё у нас падает либидо.

Если вам недостаточно аргументов, то вот дополнительные факты. Во время сна вырабатываются цитокины – молекулы, защищающие организм от воспалительных и иммунных реакций. Также в коже синтезируется всеми любимый коллаген, ответственный за эластичность и упругость кожи. Не хотите болеть и хотите иметь красивую гладкую кожу – спите! 

Стоит ли говорить о том, что люди, регулярно недосыпающие, больше подвержены рискам сердечно-сосудистых проблем, инсульта, инфаркта, диабета, деменции, болезни Альцгеймера и раковым заболеваниям.

Да сплю я, но здоровее не становлюсь. И что тогда?

Чтобы оценить всю значимость сна, достаточно просто несколько дней поспать в два раза меньше нормы. Тогда вы в полной мере ощутите потерю внимательности и другие «побочки». Но, кстати, наличие сна ещё не решает всех проблем. Очень важно делать его качественным.

Вы скажете: «Ещё и спать надо по правилам, ишь чего придумали! Лёг на подушку – вот и всё правило». Не совсем. Давайте кратко разберём два совета для здорового сна:

• Спать нужно непрерывно. Сон цикличен и состоит из фаз: медленной и быстрой. Один цикл длится около полутора часов, первая фаза занимает больше всего времени, а вторая – длится 10-15 минут. Нарушать цикл и просыпаться раньше его окончания вредно. То есть лучше поспать шесть часов и пройти все четыре цикла, чем восемь и оборвать отдых организма на медленной фазе.
• Одеяла и подушки недостаточно. Для качественного сна требуется: выбрать удобную кровать, комфортную постель и одежду, проветрить комнату, максимально зашторить окна, избавиться от шума. Также перед отходом ко сну важно заняться расслабляющими занятиями или просто полежать, а не сидеть в телефоне и наедаться вкусностями из холодильника. И никакого алкоголя и кофе на ночь! В первом случае этанол препятствует выработке мелатонина, который позволяет сну быть крепким. Во втором – кофеин бодрит и мешает заснуть.

А сколько нужно спать?

Ваша бабушка спит четыре часа и держится бодрячком, а вам и девяти часов недостаточно? С одной стороны, с возрастом нам требуется меньше сна в силу старения организма. С другой, у каждого норма сна индивидуальная.

Например, гений Альберт Эйнштейн, внёсший огромный вклад в науку, спал по 10-12 часов. Исполнительница главного зимнего хита All I Want For Christmas Is You Мэрайя Кэри призналась, что ей нужно 15 часов сна. Ещё один гениальный изобретатель Никола Тесла уделял сну 2-3 часа в день, не в силах оторваться от своей работы. Наш современник, экс-президент США Дональд Трамп спит по 4-5 часов в день, и ему хватает энергии строить политическую карьеру. Леонардо да Винчи вообще спал по 15-20 минут каждые четыре часа. Говорят, что более лёгкую схему цикличного сна использует Криштиану Роналду. В течение дня он по четыре-пять раз устраивает полуторачасовой сон.

Кручусь, верчусь, уснуть не могу.

Напоследок кратко расскажем о бессоннице. Это не просто нарушение сна, а серьёзное расстройство. Однако справиться с ним можно.

Лайфхак номер один: рекомендуется наладить расписание своего дня и составить его так, чтобы изо дня в день засыпать и просыпаться в одно и то же время. Главное – придерживаться графика, выделять на сон определённое время и в случае проблемы с засыпанием, не отодвигать себе утреннее пробуждение. Если вы никак не можете уснуть, лучше не ворочаться и не злиться из-за этого. Встаньте и займитесь чем-нибудь в приглушённом свете: почитайте книгу, приберитесь на рабочем столе, приготовьте заранее завтрак. Скорее всего, во время таких действий вам захочется спать. 

Из других правил: за два часа до отхода ко сну нужно обязательно закончить работу, домашние дела, активности, убрать яркий свет и источники шума, выключить телевизор и отложить телефон, иначе говоря, настроиться на спокойный отдых.

Перед сном желательно расслабиться, выйти подышать свежим воздухом, выпить ромашкового или мятного чая, принять горячий душ, воспользоваться аромасредствами с натуральной лавандой. Ещё можно попробовать различные техники релаксации: медитацию, точечный массаж, глубокое дыхание, прослушивание тихой монотонной музыки.

Отмечается и эффективность препаратов с магнием и мелатонином, которые принимаются на ночь. Но перед их использованием проконсультируйтесь с врачом.

Кстати, при борьбе с бессонницей лучше отказаться от дневного сна. Он может быть полезен, если вы не страдаете таким недугом и не устраиваете сон-час длительностью более получаса.

Это мы всё к чему? Каждую пятницу второй недели марта отмечается Всемирный день сна. Он призван напомнить людям о важности и необходимости хорошо высыпаться. В этом году праздник выпадает на 15 число, поэтому сегодня мы желаем вам хорошенько выспаться!

Фото FreePik