Перейти к основному содержанию

Искусство здорового образа жизни: советы по питанию, физической активности и психологическому благополучию

ср, 28/02/2024 - 20:00

О здоровом образе жизни ведётся множество разговоров. Его пропагандируют в школе, по телевизору, в интернете и прессе. Есть люди, которые считают, что ЗОЖ – это недостижимый идеал, к которому приходят единицы. Но это не так. Всё проще, чем кажется.

Питание.

Без правильного питания не может идти речи о ЗОЖ, потому что оно влияет на внутренние органы, внешний вид, иммунитет и общее самочувствие. 

Выделяется три основных принципа здорового питания:

Соответствие энергопоступления и энерготрат. 

Переедание и недоедание негативно сказываются на всём организме. Вне зависимости от качества питания необходимо соблюдать свою норму калорий. Так, у мужчин суточная потребность составляет около 2500 калорий, у женщин – 2000. Это примерные значения, которые для каждого человека индивидуальны и рассчитываются относительно возраста, пола, веса, роста, уровня физической активности и скорости метаболизма. Определить норму можно с помощью различных формул и калькуляторов в интернете.

Однако необязательно считать калории. В любом случае это будут приблизительные расчёты. Гораздо удобнее придерживаться сбалансированного питания в умеренных порциях.

Разнообразие рациона.

Существует миф, что при здоровом питании запрещено есть сладкое, солёное, жареное и фастфуд. Это правда отчасти, правила ЗОЖ лишь ограничивают чрезмерное употребление таких продуктов. Не нужно отказываться от шоколада или бургеров, просто ешьте их меньше и реже, а со временем переходите на более полезные аналоги. Например, чипсы заменяйте на снэки из сушёных овощей, булочки и конфеты – на десерты без сахара и фрукты, свиные рёбра – на запечённую курицу и т.д.

Также следите за тем, чтобы ваш рацион был разнообразным и имел баланс в соотношении углеводов, белков и жиров. В этом отлично помогает метод здоровой тарелки: половину блюда занимают овощи, ещё четверть – белки и жиры, остальную часть – сложные углеводы. В способах приготовления отдавайте предпочтение варке, тушению и запеканию, меньше добавляйте масла и соли.

Немаловажно следить за питьём. В сутки человеку требуется 25-30 миллилитров жидкости на килограмм веса. Это должна быть чистая вода. Меньше кофе, чая, соков, и совсем малая часть газировки и алкоголя. И важное правило - всё, что не вода, это еда.

Правильный режим питания.

Старая поговорка про то, что завтрак нужно съедать самому, а ужин отдавать врагу, актуальна всегда.  Необязательно питаться по чёткому расписанию и не есть строго после шести. Но помните, что плотный завтрак зарядит энергией на весь день, а тяжёлый ужин, наоборот, доставит только дискомфорт.

Если вы просыпаетесь по утрам с чувством лёгкого голода, а спать ложитесь сытым (у вас не сосёт подложечкой), значит, вы на верном пути. Важно, что последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

Физическая активность.

У людей, которые мало двигаются и имеют сидячую работу, зачастую возникают проблемы со здоровьем, начиная от головных болей и заканчивая нарушениями в работе сердца. Поэтому очень важно иметь хотя бы минимальную активность.

Преимущества регулярной физической активности.

Регулярное движение и физическая нагрузка способствуют общему укреплению здоровья и снижает риск развития серьёзных заболеваний: инфаркта, инсульта, диабета второго типа, гипертонии, некоторых видов рака, остеопороза и т.д. Также нормализуют сон и вес, улучшают координацию и самочувствие, оказывают положительное влияние на эмоциональный фон и помогают справляться с депрессией.

Принципы физической активности для поддержания ЗОЖ.

Ходьба, бег, йога, пилатес, фитнес, танцы, плавание, теннис, катание на лыжах и коньках, велопрогулки, силовые тренировки, командные игры. Выбирайте, что вам по душе. Достаточно нескольких тренировок в неделю длительностью в 30 минут, чтобы они приносили результат.

Полезны будут и пешие прогулки на свежем воздухе, короткая утренняя зарядка, даже использование лестницы, а не лифта.

Отметим важный принцип: профессиональный или чересчур активный спорт не совместим с ЗОЖ. Очень тяжёлая физическая нагрузка может навредить организму, поэтому выбирать вид тренировок нужно с умом. Лучше заниматься обычной ходьбой, чем остаться с растяжением связок после марафона.

Кроме того, перед введением активностей в свою жизнь рекомендуется проконсультироваться с врачом и пройти обследование на наличие заболеваний, противопоказывающих тренировки.

Психологическое благополучие.

Говоря о здоровом образе жизни, многие имеют в виду питание, спорт, отказ от вредных привычек, гигиену, качественный сон. Забывается невероятно важный пункт – эмоциональное состояние. Стресс и переживания наносят организму гораздо больший вред, чем выпитая бутылка вина или съеденный торт.

Элементы психологического здоровья.

Есть ряд признаков, по которым можно определить, имеет ли человек качественное психологическое здоровье:

  • Умение общаться с окружающими и строить с ними гармоничные отношения;
  • Желание работать и реализовывать профессиональный потенциал; 
  • Самостоятельность в решениях и действиях; 
  • Понимание этических норм и морали; 
  • Эмоциональная стабильность и способность совладать с чувствами; 
  • Умение применять защитные механизмы и справляться со стрессом; 
  • Адекватная самооценка; 
  • Способность анализировать и рефлексировать. 

Принципы для поддержания хорошего эмоционально-психического состояния.

Для сохранения хорошего эмоционального состояния необходимо в первую очередь поддерживать своё физическое здоровье, высыпаться и получать через пищу все полезные вещества. При дефиците сна или витаминов организм даёт сбой, отражая его на психике человека. В связи с этим сначала нужно наладить общее здоровье, а после заняться всем остальным:

  • Управляйте стрессом и старайтесь меньше нервничать по пустякам;
  • Ограничивайте время, проведённое в социальных сетях;
  • Занимайтесь саморазвитием и творчеством;
  • Больше отдыхайте и не изводите себя работой;
  • Мыслите позитивно и ищите во всём положительные моменты;
  • Не будьте злопамятными и обидчивыми;
  • Меньше общайтесь с людьми, которые вам неприятны.

Помните, здоровый образ жизни – это не только про соблюдение правил, но и про комфорт. Вы не должны себя ограничивать или заставлять что-то делать, если не хотите. Главное следовать ЗОЖ с удовольствием, а не из-под палки.

 

 

Фото FreePik

 

Больше новостей здесь: Telegram, Одноклассники, ВКонтакте, Дзен - подпишись!