Как приготовить вкусный и полезный шашлык?

Время приготовления: 25 минут

С наступлением тёплых дней нас тянет на природу, где дым от мангала, аромат специй и весёлые разговоры на свежем воздухе кажутся особенно желанными. И, конечно, центральное место на этом пикнике занимает шашлык. Но можно ли сделать его не только вкусным, но и более полезным? Как нутрициолог и повар, я уверяю — да! Главное, грамотно подойти к выбору мяса, маринада и способу приготовления.

Какое мясо выбрать для шашлыка?

Свинина, говядина, птица, кролик — у каждого вида мяса есть свои плюсы и минусы. Разберём подробнее.

Свинина: мягкая, сочная, понятная

Если вы хотите получить по-настоящему нежный, тающий во рту шашлык — ваш выбор свинина. Особенно выигрышно в этом блюде смотрится свиная шея. Она пронизана тонкими жировыми прослойками, которые на огне превращаются в ароматный сок, делая мясо мягким, сочным и насыщенным.

Шашлык из свинины прощает ошибки — не пересушивается, легко впитывает маринад и почти всегда получается вкусным.

Однако стоит помнить: жирность — это и плюс, и минус. Людям с повышенным холестерином или заболеваниями ЖКТ свинина может не подойти. В таком случае лучше выбирать карбонад — более постную часть, которую можно сделать сочной с помощью маринада на основе кефира или томатного сока.

Говядина: сытно, насыщенно, благородно

Говядина — выбор гурманов и тех, кто хочет не только насытиться, но и получить максимум пользы. Это мясо богато железом, витамином B12 и ценными аминокислотами, а значит, отлично подходит для восполнения дефицитов, особенно в рационе тех, кто ест мясо нерегулярно.

Но не всякая говядина подойдет для мангала. Лучше всего брать шею — плотную, но хорошо раскрывающуюся при длительном мариновании. Также хорошо для шашлыка подойдут рёбра — с жирком и хрящиками, которые на огне становятся мягкими. Филе — нежное, быстро готовится, но требует особой осторожности, чтобы не пересушить.

Для маринада отлично подойдут красное вино, йогурт, лук, специи. Обязательно дайте говядине постоять хотя бы 6–8 часов — так структура волокон размягчится, а вкус станет глубже.

Баранина: ароматно, сытно, по-восточному

Баранина — выбор ценителей яркого вкуса и насыщенного аромата. Это мясо богато омега-3 жирными кислотами, железом, цинком и витаминами группы B.

Для шашлыка лучше выбирать каре (рёбрышки) — эффектно выглядит, быстро готовится, подходит для подачи «с пылу, с жару». Обратите внимание также на заднюю ногу — мясо плотное, но при правильном мариновании становится мягким и тающим. Лопатка или шейка — жирноватые, ароматные, идеально для традиционного кавказского шашлыка.

Баранина любит кислоту и специи. Мариновать баранину лучше в кефире или натуральном йогурте с чесноком, кинзой и перцем. Можно также приготовить маринад на основе гранатового сока, который придаёт мясу лёгкую кислинку и делает его особенно мягким. Лук, уксус, кориандр, зира — классика, которая раскрывает характер баранины.

Важно не пережарить: баранина должна остаться сочной, с лёгкой розовинкой внутри. Подавайте с тонким лавашом, свежей зеленью и овощами — и вы получите шашлык, достойный восточного застолья.

Курица и индейка: легко, быстро, диетично

Если вы следите за фигурой, питаетесь по принципу «вкусно, но не тяжело», или просто не любите долго возиться с мясом — выбирайте птицу.

Куриное бедро — золотая середина: сочное, мягкое, готовится быстро и прощает даже простейшие маринады. А вот грудка требует внимания: она легко пересушивается, поэтому её стоит замариновать заранее, например, в кефире с карри, соевом соусе с мёдом или натуральном йогурте с лимонным соком и тимьяном.

Индейка — менее привычный, но отличный вариант. Особенно хороши филе и бедро: первое — для тех, кто ест «сухое, но полезное», второе — для тех, кто любит чуть больше жира.

Такой шашлык можно есть хоть каждый день — он легко усваивается, даёт много белка и не перегружает ЖКТ.

Крольчатина: нежно, полезно, необычно

Кролик — редкий, но очень достойный гость на мангале. Его мясо — одно из самых диетических и гипоаллергенных, рекомендовано даже детям и людям с заболеваниями ЖКТ.

Важно: кролик легко пересушивается, поэтому требует деликатного маринада и точного времени приготовления. Лучше всего подойдут фруктовые маринады (ананас, киви, яблоко) — они размягчают волокна. Медово-горчичные или травяные — добавляют пряную нотку и делают мясо сочнее, орехово-чесночные — раскрывают нежный вкус без лишней кислоты.

Крольчатина хороша на решётке или шпажках, особенно если чередовать кусочки с овощами: баклажанами, перцем, цукини.

Как сделать шашлык полезнее?

Мясо, приготовленное на открытом огне, действительно теряет часть жира и сохраняет витамины, если готовить быстро. Но у традиционного шашлыка есть минус — при сгорании жира на углях образуются канцерогены. Чтобы минимизировать вред:

• Используйте электрогриль или гриль-решётку вместо мангала.

• Снимайте плёнки и лишний жир с мяса.

• Нарезайте куски небольшими — они быстрее прожариваются, и в них меньше вредной корочки.

• Добавляйте специи-антиоксиданты: розмарин, тимьян, куркуму.

• И обязательно — овощи и зелень в качестве гарнира.

Зачем мариновать мясо?

С точки зрения нутрициологии, маринад помогает смягчить мясные волокна и ускорить тепловую обработку, что снижает нагрузку на ЖКТ. Кислая среда и специи в составе маринада также способствуют лучшему усвоению белка и обладают противовоспалительными свойствами.

Маринады, особенно кислые (с лимонным соком, уксусом, йогуртом), стимулируют выработку желудочного сока, включая пепсиноген — предшественник пепсина. Пепсин — один из главных ферментов пищеварения, который расщепляет белки. Когда мясо предварительно замариновано, белковые связи частично разрушаются ещё до приготовления. Это облегчает работу пепсина и снижает нагрузку на пищеварение — особенно важно для людей с пониженной кислотностью желудка или чувствительным ЖКТ.

По сути, маринад частично «переваривает» мясо до вас — и делает его не только вкуснее, но и легче для организма.

Топ-3 маринада для каждого вида мяса

Маринад — это не просто способ придать мясу вкус, но и ключ к его мягкости и сочности. Разные виды мяса требуют разного подхода: где-то важна кислая среда, где-то — жир, где-то — специи. Я собрала топ-3 маринада для каждого популярного вида шашлыка — выбирайте по вкусу и экспериментируйте!

Мой личный фаворит — куриное бедро в соевом маринаде

Смешайте соевый соус, немного топлёного масла, имбирь и чеснок. Замаринуйте на 3 часа и готовьте на гриле. Подавайте с миксом зелени, свежими овощами и соусом на основе йогурта с лимоном. Получается сбалансированно, сочно и точно не скучно!

В общем, шашлык — это не обязательно жирно, вредно и однообразно. Это может быть вкусно, ярко и даже полезно, если вы подходите к процессу с умом. И пусть ваш пикник будет не только вкусным, но и лёгким для организма!

А какой отруб мяса лучше выбрать, читайте на сайте «Город Прима».