К началу осени в Иркутской области многие валятся с ног: вечная простуда, кашель, насморк, хроническая усталость. Холодные ночи, сырость и нехватка витаминов моментально бьют по иммунной системе. Если не заняться укреплением организма сейчас — рискуете встретить зиму с низким иммунитетом и постоянными болезнями.

Причины снижения иммунитета осенью

• Недостаток солнечного света. Сокращается выработка витамина D, без которого иммунная система работает менее эффективно.

• Перепады температуры. Организм вынужден тратить больше ресурсов на адаптацию.

• Рост вирусной активности. В закрытых помещениях инфекции распространяются быстрее.

• Дефицит свежих овощей и фруктов. Поздней осенью, уже ближе к зиме, рацион становится беднее витаминами и минералами.

• Нарушение сна и стресс. Возвращение к рабочему или учебному графику снижает восстановительные функции организма.

• Сухой воздух в помещениях. Особенно в Сибири, где отопительный сезон начинается рано. Это пересушивает слизистые, делая их более уязвимыми к вирусам.

Повышение иммунитета осенью

Укрепление иммунитета — это системный процесс, который требует комплексного подхода. Невозможно поднять иммунитет за один день, но регулярные шаги дают устойчивый результат. Важно сочетать сбалансированное питание, физическую активность, сон и профилактические меры.

Топ 7 способов повышения иммунитета

Полноценный рацион

Белок — основа иммунной защиты. Его источники: мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты. Осенью в Иркутской области доступны сезонные овощи — капуста, морковь, свёкла, тыква. Они богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые поддерживают иммунитет. Орехи и семена обеспечивают цинком и селеном — микроэлементами, необходимыми для нормальной работы иммунной системы. А ещё в Приангарье осенью особенно полезны местные ягоды: клюква, брусника, черника и голубика. Они богаты витаминами C и антиоксидантами, поддерживают иммунную систему и помогают организму лучше справляться с холодами и сезонными инфекциями.

Контроль уровня витамина D

В Сибири с сентября наблюдается дефицит солнечного света, что напрямую влияет на иммунитет. Оптимально сдать анализ крови и при недостатке восполнять витамин D добавками по рекомендации врача.

Поддержка микробиоты кишечника

Около 70% клеток иммунной системы сосредоточено в кишечнике. Для их работы необходима клетчатка, пробиотики и ферментированные продукты. В рационе полезно регулярно использовать квашеную капусту, цельнозерновой хлеб, бобовые.

Нормализация сна.

Сон продолжительностью не менее 7—9 часов — ключ к восстановлению. Недосып снижает активность лимфоцитов и увеличивает риск простуд. Регулярный режим особенно важен осенью, когда нагрузка на организм возрастает.

Физическая активность

Умеренные тренировки способствуют укреплению иммунитета: ходьба, плавание, йога, велосипед. Но чрезмерные нагрузки могут истощить организм. Для жителей Иркутской области доступен вариант ежедневных прогулок на свежем воздухе, что одновременно снижает стресс и помогает поднять иммунитет.

Закаливание и свежий воздух

Постепенное закаливание, контрастный душ и регулярные прогулки повышают устойчивость к перепадам температур. В условиях сибирского климата важно дополнительно увлажнять воздух в помещениях, чтобы слизистые выполняли защитную функцию.

Гигиена

Мытьё рук, проветривание, использование увлажнителей — базовые меры для снижения риска заражений.

Что ещё нужно сделать, чтобы помочь своему иммунитету?

• Ограничьте потребление сахара и алкоголя, так как они ослабляют иммунную систему.

• Включите в рацион рыбу северных пород — она богата омега-3 жирными кислотами, которые снижают воспаление.

• При низком иммунитете и частых простудах стоит сдать базовые анализы: витамин D, ферритин, цинк. Это поможет выявить дефициты и корректировать их точечно.

• Для жителей Сибири полезно заготавливать замороженные ягоды и овощи — это сохранит витамины на зиму и поможет укрепить иммунитет.

Укрепление иммунитета невозможно без контроля общего состояния здоровья. При хронических болезнях важно регулярно наблюдаться у врача, чтобы не допустить снижения защитных функций организма.